Ejercicios de Kegel o suelo pélvico para una buena salud vaginal

Los ejercicios de Kegel o suelo pélvico te pueden ayudar a controlar y prevenir la incontinencia urinaria y mejorar otros problemas de salud relacionados con debilidad en los músculos del suelo pélvico. Consulta esta guía corta sobre cómo realizarlos correctamente.

¿Qué son los ejercicios de Kegel??

Los ejercicios de Kegel, que se llaman así por el médico que observó su efecto, fortalecen tu suelo pélvico. Incluyen la contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico. Es importante entrenar estos músculos porque soportan el útero, vegiga, intestino delgado y recto. Los ejercicios de Kegel, también conocidos como ejercicios de músculos del suelo pélvico, pueden hacerse en cualquier lugar y momento.

Las mujeres viven muchas experiencias en su vida que pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, incluyendo embarazo, parto, cirugía, envejecimiento, esfuerzo por estreñimiento, tos excesiva y sobrepeso.

Los ejercicios de Kegel son beneficiosos pra todas las mujeres y pueden ser particularmente útiles si:

  • Pierdes unas pocas gotas de orina cuando estornudas, ríes o toses (incontinencia por estrés).
  • Tienes una fuerte y repentina necesidad de orinar justo antes de perder una gran cantidad de orina (incontinencia urinaria).
  • Pierdes heces (incontinencia fecal)
Los ejercicios de Kegel se pueden hacer durante el embarazo o después de dar a luz para ayudar a prevenir la incontinencia urinaria. Los ejercicios son menos útiles para mujeres que tienen pérdidas de orina graves cuando estornudan, tosen o ríen. Asimismo, los ejercicios de Kegel tampoco son útiles para mujeres que pierden inesperadamente una pequeña cantidad de orina al tener la vejiga llena (incontinencia por exceso).

¿Cómo se realizan los ejercicios de Kegel?

Sigue estos consejos de expertos para empezar:

  • Encuentra los músculos correctos. Para identificar los músculos del suelo pélvico, detén la micción a la mitad. Una vez que has identificado tus músculos del suelo pélvico puedes hacer los ejercicios en cualquier posición, aunque al principio te puede parecer más fácil hacerlos estirada.
  • Práctica para mejorar. Aprieta los músculos del suelo pélvico, aguanta la contracción durante cinco segundos y después relaja durante otros cinco segundos. Inténtalo durante cuatro o cinco veces por serie. Practica para mantener los músculos contraídos durante 10 segundos y relajar por otros 10 segundos entre contacciones.
  • Concéntrate. Para obtener mejores resultados concéntrate en apretar solo los músculos del suelo pélvico. Ten cuidado de no flexionar los músculos del abdomen, muslos o nalgas. Evita aguantar la respiración. Por lo contrario, respira con libertad durante los ejercicios.
  • Repite tres veces al día. Intenta al menos realizar tres series de 10 repeticiones por día.

No te habitues a utilizar los ejercicios de Kegel para iniciar y detener tu orina. Realizar los ejercicios de Kegel mientras vacías tu vejiga puede dar lugar a un vaciado incompleto de la vejiga que aumenta el riesgo de infección del tracto urinario.

¿Cuándo debería hacer los ejercicios de Kegel?

Mujeres de cualquier edad pueden hacer los ejercicios de Kegel. Puedes hacerlos discretamente en cualquier momento, tanto si estás sentada en tu mesa o relajándote en el sofá. Haz que formen parte de tu rutina diaria e intenta realizar tres series de diez repeticiones.

No tengas miedo de pedir ayuda

Si te parece difícil realizar los ejercicios de Kegel, no tengas miedo o verguenza de pedir ayuda. Aislar los músculos correctos no es fácil al principio, pero acaba llegando con la práctica. Tu médico u otro profesional sanitario te puede dar consejos útiles que te ayudarán a aprender.

¿Qué resultados puedo esperar?

Si realizas los ejercicios de Kegel regularmente, puedes esperar que en pocos meses las pérdidas de orina sean menos fecuentes. Muchas mujeres también experimentan otros efectos positivos al realizar estos ejercicios de músculos del suelo pélvico, incluyendo una mejora del tono abdominal bajo, mejor salud vaginal y aumento de placer sexual. Incorpora los ejercicios de Kegel como parte de tu rutina diaria y continúa sintiendo los beneficios.